Tijdlijn herstel van bekken & bekkenbodem na zwangerschap
Dag 1-10 na de bevalling (de kraamperiode)
In de kraamperiode is rust essentieel voor het herstel van je bekken en bekkenbodem, die tijdens de bevalling flink zijn opgerekt. Hier zijn enkele belangrijke tips om je te helpen:
- Neem rust en beperk activiteiten, vooral traplopen, tot een minimum.
- Let op je ademhaling tijdens dagelijkse activiteiten en vermijd persen, vooral tijdens toiletbezoeken.
- Zorg voor een vezelrijk dieet en voldoende vochtinname om constipatie te voorkomen.
- Neem de tijd om te plassen en pers niet.
- Begin vanaf de 4e dag na de bevalling met bekkenbodem- en dwarse buikspieroefeningen.
- Bij een totaal ruptuur, contacteer een bekkenfysiotherapeut voor evaluatie en aangepast oefenprogramma.
Is er mogelijk sprake van een totaal ruptuur (= scheur van vagina naar anus), dan is het verstandig om in dit stadium al contact te zoeken met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Twijfel je over een totaal ruptuur? Raadpleeg dan je verloskundige, gynaecoloog of huisarts voor advies. Geef je lichaam de tijd om te herstellen en verzorg het goed tijdens deze belangrijke periode.
10 dagen tot 6 weken na de bevalling
Het eerste herstel van het bekken en bekkenbodem is ingezet, en je hebt alweer een beetje gevoel in deze spieren. De baarmoeder is echter nog volop aan het slinken en je kunt nog flink vloeien. De treksterkte van het bindweefsel is 1 maand na de bevalling nog maar 10-20% van de oorspronkelijke waarde. Daarnaast kan borstvoeding behoorlijk veel energie van je vragen. De belastbaarheid is dus nog laag.
- Span je bekkenbodem bewust aan net voor en tijdens buikdruk verhogende momenten zoals niezen, hoesten, lachen.
- Span je bekkenbodem actief aan als je je kindje optilt en draagt.
- Probeer niet meer te tillen dan het gewicht van je kindje.
- Span je dwarse buikspieren bewust aan voordat je van houding verandert zoals opstaan, gaan lopen en traplopen.
- Vergroot de algehele conditie met wandelen en fietsen.
Het kan heel goed dat je wat spierpijn ervaart als je meer gaat belasten, maar deze spierpijn moet na 24 uur duidelijk afgenomen zijn.
Let op: houdt de spierpijn langer aan of krijg je andere pijn dan spierpijn in de buik, de bekkenbodem of de bekkenregio na de belasting? Dan is de belasting te zwaar!
6 weken na de bevalling tot 3 maanden
Je baarmoeder is weer geslonken tot het oorspronkelijke formaat. Je hebt geen nabloedingen meer en in het geval van een keizersnede of (sub)totaalruptuur is het littekenweefsel zover hersteld dat je het langzaam mag gaan belasten.
- Je kunt nu gaan beginnen met een rustige opbouw van het uithoudingsvermogen, de kracht en de coördinatie van de buik en bekkenregio.
- Er mag na trainen alleen sprake zijn van spierpijn.
- De treksterkte van het bindweefsel is nog steeds minder dan 50% van de oorspronkelijke waarde; de bekkenbodem is daardoor zeker niet in staat belasting als springen en hardlopen op te vangen… ook als je je heel fit voelt! Door dit wel te doen riskeer je overbelasting en vermindert herstel in het bekkengebied.
- Borstvoeding vraagt veel energie. Houdt er rekening mee dat je dus minder energie over hebt voor andere belastingen.
- Start met trainen onder begeleiding van een docent die ervaring heeft met vrouwen in de periode na de zwangerschap en bevalling.
- Overleg altijd met de docent voordat je meer buikspieroefeningen toevoegt aan je programma.
3-6 maanden na de bevalling
Je hebt de basis-belastbaarheid van het bekken en de bekkenbodem weer een beetje op peil en veel vrouwen gaan nu weer aan het werk; het herstel is echter nog in volle gang. De trekkracht van de pezen in en rond het bekken en bekkenbodem is 9 maanden na de bevalling ongeveer 75% van de oorspronkelijke trekkracht. We kunnen stellen dat het lichaam zeker 9 maanden nodig heeft om te herstellen van een bevalling. Indien er sprake was van een keizersnede of een (sub)totaalruptuur is dit herstel nog zeker 6 weken vertraagd.
- Bij krachttraining;
- Begin met lage gewicht, 3 series van 20-30 herhalingen met een 1-2 minuten rust tussen de series.
- Pas beginnen met een hoger gewicht en 10 herhalingen, als de snelkracht van de bekkenbodem voldoende op niveau is (= 3 series van 8-12 snelle aanspanningen met steeds 1-2 minuut rust tussen de series).
- Oefeningen als planken, schuine en rechte buikspieroefeningen en squats verhogen de buikdruk; span bij deze oefeningen altijd de bekkenbodem aan!!
- Er mag na de training alleen sprake zijn van spierpijn.
- Oefen dagelijks de bekkenbodem, buik- en rugspieren.
- Bij hardlopen:
- Begin met rustig dribbelen.
- Pas beginnen met joggen, als de duurkracht van de bekkenbodem voldoende op het niveau is (= 3 series van 10 aanspanningen 10 tellen vast en 10 tellen los met steeds 1 minuut rust tussen de series).
Heb je vragen of wil je een afspraak maken?
Bij ons kun je rekenen op de expertise van Lynn. Lynn staat klaar om jou te begeleiden tijdens je herstelproces na de bevalling. Het maakt niet uit of je nu vragen hebt over je bekkenbodem, twijfels hebt over je herstel, of gewoon wilt beginnen met het versterken van je lichaam. Met haar zorgzame en deskundige aanpak helpt Lynn je om je weer comfortabel en zelfverzekerd te voelen na de bevalling.
Wil je meer weten over Lynn? Klik dan hier.
Start jouw herstelproces vandaag via onderstaande knop of bel 321-869.
